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健康生活的个人实践

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正式动工

肌肉训练：一对哑铃练完全身，哑铃居家全身分化训练计划，哑铃全身训练合集_哔哩哔哩_bilibili

  • 周一：胸（00:06） 三头（07:40） 腹（15:01）
  • 周二：背（10:03） 二头（03:07）小臂（13:05）
  • 周三：肩（5:14）大腿（16:38） 小腿（19:15）
  • 周四：胸（00:06） 三头（07:40） 腹（15:01）
  • 周五：背（10:03） 二头（03:07）小臂 （13:05）
  • 周六：肩（5：14）大腿（16:38） 小腿（19:15）
  • 周日：休息
  • 另外： 周一二三采用“大重量，少次数”的训练方式：6-12RM，偏向于增加肌肉力量和体积；
  • 周四五六采用“小重量，多次数”的训练方式：15-20RM，偏向于训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性

腹肌训练：腹肌撕裂者9分钟跟练，每天3组。_哔哩哔哩_bilibili

个人实践

50%有氧运动走路7000步（Keep每天记录）+ 25%每天剧烈运动HITI12分钟 + 25%力量训练训练完组数。世卫组织成年人每周应该进行至少150-300分钟的中强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；组合活动可以获得巨大的健康收益。额外的健康福利，每星期至少2天中等或者更高强度的肌肉强化活动，涉及所有主要肌群。

最佳实践，成年人可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；6天运动，1天休息，时间分配，75min剧烈运动 + 150有氧运动 + 二分化肌肉训练2次 + 三分化肌肉训练2次。

具体时间为12HITI每天，24跑步每天（早上跑步 + 晚上跑步）要达到中等强度的有氧训练 + 二分化肌肉训练2次=4次，训练一组。

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