正式动工
肌肉训练：一对哑铃练完全身，哑铃居家全身分化训练计划，哑铃全身训练合集_哔哩哔哩_bilibili
腹肌训练：腹肌撕裂者9分钟跟练，每天3组。_哔哩哔哩_bilibili
- 25-7-11
- 先将将动作做标准
- 形成循环（练六休一）
- 单边11斤
个人实践
50%有氧运动走路7000步（Keep每天记录）+ 25%每天剧烈运动HITI12分钟 + 25%力量训练训练完组数。世卫组织成年人每周应该进行至少150-300分钟的中强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；组合活动可以获得巨大的健康收益。额外的健康福利，每星期至少2天中等或者更高强度的肌肉强化活动，涉及所有主要肌群。
最佳实践，成年人可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；6天运动，1天休息，时间分配，75min剧烈运动 + 150有氧运动 + 二分化肌肉训练2次 + 三分化肌肉训练2次。
具体时间为12HITI每天，24跑步每天（早上跑步 + 晚上跑步）要达到中等强度的有氧训练 + 二分化肌肉训练2次=4次，训练一组。
思想来源
- 程序员延寿指南HowToLiveLonger/README.md at main · geekan/HowToLiveLonger
- 健康学习到150岁 - 人体系统调优不完全指南zijie0/HumanSystemOptimization: 健康学习到150岁 - 人体系统调优不完全指南
- 新手版 MuscleWiki 中文健身网
- 进阶版 MuscleWiki - Simplify your workout